寒くなってくると、暖かい鍋料理が食べたくなりますよね。
鍋といえば秋〜冬にかけて旬を迎える白菜が必須！

この時期になると、スーパーでも白菜を見かけることが多くなり、普段よりも手頃な価格で手に入れられます。

白菜は、癖がないためどんな料理にも活用でき、栄養もバランスよく含まれています。
さらに、女性に嬉しい低カロリーなのでおすすめの野菜です。

この記事では、意外と知られていない白菜に含まれている栄養や、白菜を美味しく食べれる簡単レシピを紹介します！

ぜひ、白菜がお得に手に入った時の参考にしてください！

白菜の栄養と効果は？

白菜は約9割が水分でできており、それ以外の部分に「ビタミンC」や「食物繊維」などが含まれています。

残りの1割しかないの？と思われがちですが、様々な栄養素がバランスよく含まれており、カロリーも低いので、女性にはとっても嬉しい野菜です。

では、具体的に含まれている栄養素と期待される効果を紹介していきます！

ビタミンC

白菜に含まれているビタミンCは、白菜100gあたり19mg含まれています。
レタスは100gあたり5mgなので、ビタミンCの量で比較すると倍以上入っていることになります。

ビタミンCは、免疫力アップやシミ予防など様々な効果が期待できる栄養素ですが、体内に取り溜めしておくことができません。
そのため、白菜をアレンジしてこまめに摂取するのがおすすめです！

食物繊維

食物繊維は、白菜100gあたり1.3gも含まれています。
期待できる効果は、便秘や腸の働きの改善などです。

白菜は、水分が多く含まれているので、加熱すればたくさんの量を摂取できる点も嬉しいポイント。
また、低カロリーなので肥満予防にもなります！

カリウム

カリウムは、白菜100gあたり220mg含まれています。
白菜に含まれているカリウムは、体内の水分バランスを整える働きをしてくれるため、

むくみ改善が期待できる栄養素です。
特に冬は血行不良などにより、むくみやすい季節です。
足や体のむくみが気になる方は、暖かい白菜料理で身体を温めながら、カリウムも摂取しましょう！

栄養を効率よく摂れる方法は？

白菜に含まれている栄養を効率よく摂取したい場合に、おすすめの調理法は2つあります。
どちらの調理法でも栄養は摂れますが、調理の過程で気をつけたいポイントを紹介します。

生で食べる

白菜に含まれるビタミンCは、生のままサラダや漬物で食べると効率よく栄養をとることができます。
注意するポイントは、水洗いのしすぎです。

洗いすぎるとビタミンCも一緒に流してしまうため、水で洗う時はさっと洗ってください。
また、水につけるときも長時間つけるのは避けましょう。

加熱調理をして、汁までいただく

鍋や炒め物など加熱料理をした場合は、汁まで楽しめる料理にするのがおすすめです！
加熱によって汁に流れた栄養素も最後まで摂取できますよ。

白菜を使った簡単レシピ

次に白菜を使った簡単なレシピを紹介します！

 副菜：生で食べられる！白菜サラダ

メインの副菜として白菜を食べる場合は、生で食べられる白菜サラダがおすすめ！
白菜を手でちぎれば、フライパンや包丁などの調理器具も不要なので、時短にもなります。

＜材料＞

• 白菜　200g（2枚）
• ポン酢　大さじ2
• ごま油　大さじ1
• 塩  　　少々

＜作り方＞

1. 白菜を食べやすいサイズにする
2. ポン酢とごま油を入れる
3. 塩で味を整えたら完成！

メイン：ヘルシーでシンプルな寄せ鍋

白菜を使った料理といえば、鍋料理ですよね。

特におすすめは、シンプルな味付けでヘルシーに食べられる寄せ鍋です。
自宅にある調味料だけでできるので、新しい買い出しが不要なのも嬉しいポイント！

また、和風の味付けなので、どんな野菜を入れても美味しくいただけます。
冷蔵庫に余っている野菜を全部入れちゃいましょう！

＜材料＞

• 白菜　お好みで入れてください
• 鶏むね肉　200g
• しめじ　　100g
• ニラ　　　1束
• 豆腐　　　1丁
• 和風だし　大さじ1　    △
• 醤油　　　大さじ　　  △
• 塩　　　　少々　　　  △
• 酒　　　　大さじ2　　△
• みりん　　大さじ2　　 △
• 水　　　　1000ml　　 △

＜作り方＞

1. 鶏むね肉、ニラ、豆腐を食べやすい大きさに切る
2. 白菜をざく切りで切る　※白菜は小さくなるため大きめに切ってOK
3. 鍋に△を入れて中火で沸騰させる
4. 弱火にして、鶏むね肉を入れて色が変わるまで煮る
5. 残りの食材を全て入れる
6. 弱火で10~20分煮て、白菜が柔らかくなったら完成！

汁まで飲むと栄養をしっかり採れます。最後に卵とお米を少し追加して、雑炊で食べるのも良いですよ！

白菜をこまめに食べて、効率よく栄養を摂りましょう！

白菜は、ヘルシーでどんな料理にも活用でき、栄養もバランスよく摂れる野菜です。
特に秋から冬には、お手頃に手に入れられるため、上手に家庭料理に取り入れて、効率よく栄養を摂りましょう！